Conseil santé

Par quoi remplacer la viande ?


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Cesser de manger de la viande, pourquoi pas ? À condition de trouver ailleurs les protéines et le fer nécessaires à notre équilibre alimentaire.

Isabelle Artus
Sommaire
Les bonnes associations.
Les protéines représentent 20 % de notre masse musculaire et sont les bâtisseurs de notre corps. Elles constituent la trame des os sur laquelle se fixe le calcium, jouent un rôle essentiel dans la fabrication et le bon fonctionnement de l’ensemble des organes. C’est pourquoi leur apport est fondamental et ne doit en aucun cas baisser, sous peine de fatigue, de perte de masse musculaire ou de diminution de la résistance. Dans ces conditions, supprimer la viande est une chose, faire l’impasse sur toutes les protéines animales, c’est prendre le risque de se priver d’acides aminés essentiels qui n’existent pas forcément dans les protéines végétales. C’est le cas des céréales, pauvres en lysine, ou des légumes secs, pauvres en méthionine. D’une manière générale, exception faite de la fève de soja, les végétaux renferment moins de protéines que les aliments carnés. Enfin, la viande rouge est une excellente source de fer héminique (lié à l’hémoglobine et à la myoglobine des tissus animaux), qui est beaucoup mieux assimilé que le fer non héminique issu des végétaux.

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Cela étant posé, il suffit de composer son assiette de façon à obtenir les apports nécessaires en protéines et fer. Les nutritionnistes ont observé que, partout dans le monde, les populations qui n’avaient pas accès à la viande avaient réussi des compositions alimentaires très complètes et très équilibrées pour pallier ces manques.

Les bonnes associations
Les plats les plus simples peuvent aussi être les plus complets : le couscous, composé de graines, de pois chiches et de légumes ; les plats indiens, à base de riz et de lentilles (à cuire ensemble) ; les plats d’Amérique latine, à base de riz accompagné de haricots rouges. Pour une meilleure assimilation du fer, il suffit d’associer une petite quantité de fer issu du poisson ou du jambon ou des oeufs pour que celui des légumes soit mieux absorbé. Par exemple en mélangeant des oeufs durs à la salade de mâche (variété la plus riche en fer). Par ailleurs, la vitamine C favorise l’assimilation du fer végétal. D’où l’intérêt d’associer, au cours d’un repas, des lentilles et une salade d’agrumes, du boudin noir antillais et un kiwi en dessert. Deux oeufs au plat, à la coque, en omelette peuvent remplacer un plat principal de viande. Comme toutes les volailles, le poulet et la dinde apportent autant de protéines que la viande rouge. Avantage à la dinde, qui peut être transformée en rôti, en escalope ou en jambon pour ne pas avoir l’impression de manger toujours la même chose. Idem pour le soja, avec ses multiples facettes – yaourt, lait, tofu, steak, galette –, qui permettent de varier facilement les plaisirs.